Większość osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, zaczyna od pracy nad bicepsami. Nic dziwnego, ponieważ w ten sposób można najszybciej uzyskać efekty i zachwycić znajomych coraz większymi mięśniami dwugłowymi ramienia. No ale które ćwiczenia będą najlepsze? Warto do nich wykorzystać ławki do wyciskania czy wystarczą klasyczne hantle? Na te pytania odpowiadamy w naszym artykule.
Jaki sprzęt do ćwiczeń bicepsa?
Marząc o potężnym bicepsie należy przede wszystkim wyposażyć się w odpowiedni sprzęt. Podstawą są oczywiście hantle o różnej ciężkości. Warto też skorzystać z ławki do wyciskania. Specjaliści od fitnessu podkreślają bowiem, że ćwiczenia wykonywane na leżąco mogą być bardziej efektywne. Jednocześnie ławka przyda się do trenowania innych partii mięśni, w tym chociażby brzucha. Warto postawić na ławki do wyciskania wykonane z trwałych i niezawodnych materiałów. Dzięki temu nie tylko zapewnią bezpieczeństwo ich użytkownikom, ale jednocześnie posłużą im przez długi czas. Ławki treningowe mogą przy tym występować samodzielnie lub w komplecie ze stojakami na sztangę oraz modlitewnikiem. Im bardziej rozbudowany zestaw, tym więcej ćwiczeń będzie można wykonać przy użyciu tego sprzętu.
Tradycyjne podnoszenie hantli
Najprostszym ćwiczeniem przy użyciu ławki do wyciskania jest odpowiednie podnoszenie hantli. Taki trening doskonale rzeźbi nie tylko biceps, ale również mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie należy rozpocząć od trzymania hantli na ugiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Następnie trzeba je stopniowo unosić, wyprostowując ręce centralnie nad klatką piersiową. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia plecy powinny być wygięte w lekki łuk, a stopy powinny spoczywać płasko na podłodze. Trzeba też zwrócić uwagę na to, by mięsnie klatki piersiowej były odpowiednio napięte. Opuszczając hantle należy wykonać wdech, a podnosząc je wydech.
Wymach hantlą za głowę
Bardzo efektywnym ćwiczeniem przy użyciu ławki do wyciskania jest też wymach hantlą za głowę. Należy chwycić ją obiema rękami, utrzymując na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową, a następnie wykonać wymach za głowę, do maksymalnie niskiego poziomu. W ten sposób zmotywowane do działania są nie tylko bicepsy, ale również tricepsy oraz mięsnie grzbietowe i piersiowe. Trzeba pamiętać, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia głowa, łopatki oraz pośladki przylegały do ławeczki. Warto też kontrolować oddech. Przenosząc hantlę za głowę należy wykonać wdech, a wracając do pozycji wyjściowej wydech.
Wiosłowanie hantlą w opadzie
Innym ćwiczeniem typowo na kształtowanie bicepsa jest tak zwane wiosłowanie hantlą w opadzie. Aby poprawnie je wykonać należy klęknąć na ławeczce, opierając się o nią jedną ręką. W drugą rękę należy wziąć hantlę. Wiosłowanie polega na wykonywaniu zgięcia ręką i podnoszeniu hantli do wysokości klatki piersiowej. Wraz z bicepsem przy tym ćwiczeniu świetnie pracuje mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, tylna część mięśnia naramiennego, a także mięsień ramienno-promieniowy. Należy tylko pamiętać o tym, by podczas ćwiczenia utrzymać wyprostowane plecy. W ten sposób zadbamy o bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa.